现在慢慢的变多的运动爱好者都会在健身时选择喝运动饮料，因为它不仅能补水，还能够补充运动时流失的能量和电解质。
但是，其实不同的运动饮料功能也不同，适合不同的人群。Keep 的小伙伴们决定亲身试水，亲测了市面上最常见的 12 种运动饮料，从口味、营养成分、功能等方面带大家一起来了解一下。
运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有明确的目的性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用。
饮料中一般含有糖分，来缓解运动中大量糖原的消耗；维生素的添加，尤其是维生素B12，有利于人体的机能活动；适量的电解质能够减轻出汗导致的钾、钠等电解质流失，从而避免身体乏力、抽筋等引起的运动能力下降。
低渗透压饮料含有的盐和糖浓度低于人体，一般不含电解质，适合在运动中快速补充水分，同时不可能会出现胃里水“晃荡”的情况。脉动、水动乐属于此类饮料。
等渗透压饮料适合在大多数运动中饮用，主要为身体补充能量和矿物质，它所含的盐分、糖分和人体体液相似。含糖比一般在 5-8% 左右，其中可溶性颗粒比例与人体接近，能迅速被身体吸收。此次测评中的宝矿力水特、佳得乐、尖叫、农夫山泉维他命都属于等渗饮料。
高渗透压饮料盐和糖的浓度均高于人体，可以补充人体流失的碳水化合物。但高渗饮料不利于快速补充水分，且从胃部排空慢。建议运动休息一段时间过后再饮用。
功能饮料中一般添加牛磺酸，可以在运动前、疲劳时饮用，能够迅速消除身体疲劳感，红牛是其中的典型代表。
看了这么多，如果你还没弄明白到底什么饮料适合你，看这个简单明了的总结就好啦：
最提神醒脑：红牛/红牛加强版。（但由于这两种饮料中都含有，所以建议避开睡前的 4-5 小时饮用，以免影响睡眠。）
特别提醒：「体质能量」和「启力」热量和碳水含量过高，不建议减脂的人群饮用。
万一以上的饮料都不合你的口味怎么办呢？别担心，这里还有独家的自制饮料配方。
以上内容为Keep 团队原创，首发于 Keep 的 App 和微信公众号，未经允许不许转载哦！
运动饮料如今十分风行，成为了许多运动青年（嘛，只要爱运动，你就有一颗年轻的心，所以都是运动青年。）
不管是在运动场上，还是健身房中又或办公室内，运动饮料和营养素饮料出现的频率慢慢的升高，甚至撼动了水在解渴界的王牌地位。
背景：2015年9月，《消费者报道》向第三方权威检验测试的机构送检了宝矿力水特、佳得乐、尖叫、健力宝、屈臣氏爱动等5品牌主流运动饮料以及维动力、水动乐、脉动、魔力维他命等4品牌营养素饮料，检测其葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖的含量。
饮料中含糖量过高一直饱受诟病，继美国加州打响健康阻击战，收取糖饮料税后，欧洲各国均将糖饮料税提到了议程之上。
饮料中添加的糖主要是葡萄糖、果糖等单糖及蔗糖等双糖。在运动饮料中添加糖的最大的目的是为饮用者供给能量，同时也有调节口感的作用，使消费的人更容易的接受它。运动型饮料的口味往往都很好，无形中会增大饮用者糖的摄入量。
但添加的糖并不是越多越好的。《美国临床营养学》杂志发布的研究报告说明，大部分含糖饮料不仅糖分含量过高，而且缺乏营养价值，但其却取代了其它能提供高品质营养成分的食物，这对于儿童的生长和发育极为不利，存在很多健康隐患，如增加肥胖、患心脏病等概率。
根据中国卫生部下发的《食品营养标签管理规范》中的要求，含糖量小于等于5g/100mL的饮料可即可称为低糖饮料。此次检测的9款饮料中有三款饮料达到低糖的要求，屈臣氏爱动运动饮料含糖量为4.1g/100mL，此外，水动乐、脉动的含糖量分别为4.4g/100ml和5.0g/100ml。
在进行维持的时间30分钟以上的中高等强度运动时，如果单以迅速补充能量为目的，建议消费者选择总糖含量低，葡萄糖含量稍微高的运动饮料。（划重点！）
饮用运动饮料目的是迅速补充体力，所以要较多的葡萄糖以满足供能需求，只有在进行高强度运动（如马拉松、激烈体育比赛时）才需饮用，普通的消费者大多数是运动减肥，因此在运动的不同时期不必选择运动饮料来补充体力。
如果运动强度不大，运动时长不足一个小时的话，喝水就能够很好的满足身体补水的需求，若通过饮用运动饮料或者其他含糖饮料来补水，反而是缘木求鱼。
调查发现，有许多消费者误认为脉动、水动乐、维动力、魔力维他命这4种营养素饮料属于运动饮料范畴。
有趣的是，此次检测的9品牌饮料中，一瓶维动力的葡萄糖含量达到了17.4g，作为一款营养素饮料，却比运动饮料有着更为“显著”的补能作用，这对于运动强度不大或者是没有运动就饮用此款饮料的消费者来说有一定的致肥胖风险。
“一瓶500mL运动饮料所含的热量与100g（二两）的熟米饭相当，约为116大卡。
由此可见，饮用一瓶维动力营养素饮料，需要持续运动约20分钟才能消耗完全。
一般情况下，人体的供能方式的先后顺序是糖、脂肪、蛋白质。如果运动过程中饮用过多的饮料，而运动强度不足或持续运动时间短，将不能完全的消耗所摄入的葡萄糖、果糖、蔗糖等简单糖，那么它将最终转化为脂肪储存于体内，这不仅不能够达到减肥的目的，反而会出现越动越肥的怪圈。
高强度运动过后，人体电解质、维生素等成分会随着汗液、水分的流失而减少，除了补水解口渴外，通过补充这些营养的东西以达到“解体渴”的作用也尤为重要。
那么含有多种营养成分的营养素饮料果真是灵丹妙药，能解决生活需要补充的各种维生素吗？饮料中含有的电解质是越多越好吗？
运动饮料因为要补充电解质，所以要含有一定的钠、钾等矿物质。饮料中的碳水化合物和钠会加快人体对于水分的吸收。不仅如此，钠还能让人在锻炼时喝下更多的水，帮助人体保持摄入的水分。但是钠、钾并不是越多越好，而是在一些范围内偏低就好。
在《GB 15266-2009运动饮料》国家标准中对于钠、钾也有明确的要求，其指标规定钠的含量范围为50-1200mg/L，钾的含量范围是50-250mg/L。
参考卫生部印发的《食品营养标签管理规范》，“低钠饮料”是指钠含量低于120mg/100mL的饮料，“极低钠饮料”是指钠含量不高于40mg/100mL的饮料。
此次送检的9品牌饮料中，脉动的钠含量最低仅为26.1mg/L，属于极低钠的范围。此外，达到极低钠范围的还有维动力、屈臣氏爱动、健力宝、尖叫、水动乐等5款饮料；宝矿力水特、佳得乐、魔力维他命等三款饮料也均达到了低钠的要求。
尽管魔力维他命并非运动饮料，但其钠含量却达到了549mg/L，一瓶含有274.5mg的钠，约为成年人每日适宜摄入量的1/8。
在钾含量方面，脉动未检出。含量最高的屈臣氏爱动和宝矿力水特，其含量分别为214mg/L和221mg/L。
如果运动后饮用的饮料钠钾含量过高，不仅不能补水反而会加速机体失水。失水过多会影响体温的调节，使排汗排泄能力变弱，给身体带来不便。所以买产品时应选购低钠、低钾的产品。
此次检测选择了三种日常生活中较为常见也是大部分厂家经常添加的维生素，分别为维生素B6、维生素C和烟酸。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》中的建议，成年人维生素B6、维生素C和烟酸每日推荐摄入量分别为1.4mg、100mg和15mg。
检测结果为，在维生素B6方面，水动乐的含量最高，其每瓶含量达到了0.882mg；维生素C方面，脉动和魔力维他命的每瓶含量超过每日推荐摄入量，分别达到了208.2mg和116.5mg；水动乐未添加维生素C，但其烟酸含量较高，每瓶可达9.6mg，是维动力的2.2倍。
既然饮料中都含有相当可观的维生素，那么饮用这些饮料来补充维生素是否可行呢？
经过计算不难发现，若要摄取满足日常需求的烟酸，消费者需喝2至4瓶营养素饮料，这样的饮用量可能让其它维生素超过推荐摄入量，给肾脏带来一定代谢负担。
但不能忽略的是，饮用营养素饮料后，伴随着维生素进入身体还有相当的糖量。如要消耗其带来的能量，饮用4瓶脉动和维动力需要持续慢跑58分钟与83分钟才能消耗完全。即使相比之下含糖量较低的水动乐也需要持续慢跑26分钟。
GB 15266-2009《运动饮料》国家标准中强调了被机体迅速吸收的概念，运动饮料添加了较多的葡萄糖来帮助大量出汗的运动人群来迅速补充能量，但是含糖量过高将会影响身体的健康。
在进行维持的时间30分钟以上的中高等强度运动时，如果单以迅速补充能量为目的，建议选择总糖含量低，葡萄糖含量稍微高的运动饮料哦。
4个品牌的营养素饮料方面，脉动和魔力维他命得到了较高的分数，综合表现较为优异。水动乐和维动力因其在总糖含量较高，补充维生素的同时将会摄入大量的糖，对身体带来意想不到的影响，因此排名较低。
如果没有长时间运动，没有出很多汗的情况下，未丢先补的话会使电解质和微量元素超过人体正常需要量，还会增加肝肾的负担。尤其是对小孩和老人还有患有高血压、糖尿病及肾脏病等特殊人群，更不能随意饮用运动饮料。
“对于普通人，运动量不大的话就不用选购运动饮料进行补水、补电解质和能量。尤其是，靠运动减肥的人群，补水的最好方式是喝水。
如果非得饮用运动饮料，在选择的时候首先要确保是大厂家的牌子。其次在饮用时口感感到不甜并且有淡淡的咸味，且不能越喝越渴，喝完之后口中没有粘稠的感觉，最重要的是不能含气。
同时，不建议消费者通过饮用各种营养素饮料来补充维生素，补充维生素的最好方式仍是通过日常饮食，水果、蔬菜和肉制品。只有均衡的饮食，才能够使各种维生素和其它营养的东西摄入齐全。
譬如上班时，你想让科室大佬们知道你很累很苦逼，必须补充能量；又怕装逼装脱了，让领导怀疑你前一晚干啥了这么累...
主任：“又想溜去打球？小伙子我看你在运动方面肯定有天赋，不如考虑去NBA发展吧？明天不用来上班了。”
主任：“原来微黏它是心里苦但它不说啊...过来，这个月你多领1%科室奖金吧。”
夏日炎炎，缺水的状态十分常见，不管是运动带来的出汗还是那些在高温环境工作的人，有时还会出现一种“虚脱”的状态——口干舌燥、头晕甚至心跳加快，这样一个时间段光靠喝水是不够的，还需要补充伴随大量流汗失去的电解质和能量才行。
运动饮料就为了满足这样的需求而诞生的，在如何明智的选择运动饮料这一个方面，关键还是看成分。有些人过于谨慎，以为运动饮料都是智商税于是避而远之，有些人又过于执着外观，喜欢网红饮料或唯价格论，其实这些都不好。选择运动饮料没那么复杂，客观结合人体需求，选对科学成分的饮料就好。
人体在运动的时候会产生大量的热，为了能更好地散热，同时也是为了更好地保持相对来说比较稳定的体温，身体就会排出大量的汗液。
这个时候我们精密的人体系统会感受到血浆的渗透压增高，刺激了丘脑下部的渗透压感受器，因而引起大脑皮层兴奋，于是便产生口渴感。
除此之外，人体在排出大量水分的同时，还流失了许多电解质盐，如钠、钾、镁盐等。相信很多人不小心尝过汗的都知道汗是带点咸的，这正是因为大量出汗的同时，汗液里面会伴有电解质盐。当然，运动还会消耗我们的能量，因此人体中的葡萄糖含量也会下降。
2022年来自欧洲运动科学期刊《（European Journal of Sport Science）》的一项研究表明：当持续大量运动后，需要有明确的目的性地补充钠是有必要的[1]。因为这样一个时间段已经不是单纯的丢失水分了，有钠补充的需求占比更高，这样的一种情况常见于马拉松等高强度且长时间的运动中，特别要重视补充钠、钾等电解质。
还有其他的情况如一些人在比较高温的情况下运动和工作，或者穿着包裹性较强的衣服比如测核酸的大白、传防火服的消防员等，这部分人群尤其要格外注意除了多补充水，更要补钠和钾。
现在的人受到很多商家和媒体的影响，陷入了唯饮料“无糖论”的陷阱，过度追求无糖，殊不知糖有时候对人体是十分重要的，尤其是在高强度的运动过后。
其实糖的本质是一种碳水化合物，为人体提供主要能量，碳水化合物在进入人体后后会先转化为葡萄糖，一部分立即进入血液，剩下的以糖原的形式储存在肝脏（肝糖原）和肌肉组织（肌糖原）中供以后使用[2]。一般在运动的前15分钟左右，我们的身体主要是依靠血糖或肌糖原作为燃料，随着运动的继续，身体开始利用肝糖原，约30分钟后，则更多地依赖体内脂肪[3]，此外运动也会激发内分泌调节，使得更多的葡萄糖从血液中转移到细胞中以满足能量需求。
所以持续运动后，身体的糖一定会被消耗，而我们的身体通常会在运动后的4~6个小时内重建原本的糖原储存，这也是为什么在运动后只要不是吃含糖量特别高的食品，像是奶茶、甜品这些，适度补糖是不会发胖的。因为运动饮料中少量的糖会被拿来重建糖原的储备，而不是生成脂肪。
此外，运动后适当补充糖还可以轻松又有效调节蛋白质合成，帮助加速蛋白质修复肌肉[4]，一般建议运动后每小时摄入30-60g的碳水化合物能够在一定程度上帮助机体恢复[5]。
至于市面上的“不加糖奶茶”、“0糖饮料”其实还是有采用一些糖醇、阿斯巴甜来代替，或者只是说明了“不添加蔗糖”，再退一万步来说，就算是普通一杯无糖的奶茶，如果还加了其他脆波波、椰果等小料的奶茶含糖量可能就高于运动饮料值。总的来说，咱们不可以过度吃糖，但是绝对不能不吃糖，运动后适量补充运动饮料正常的，实在不放心的，能查看配料表中的碳水化合物含量。
什么时候喝运动饮料，是看状态，而不是看做的事，并不是跑起来才算运动。像我就是属于比较会流汗的，40℃的烈日炎炎下排队做检测就会大汗淋漓，因此哪怕我没有运动，但是我大量暴汗同样是需要补充电解质和能量的。
而对于运动的人来说，我们一般建议在持续超过1小时的剧烈运动中，建议以30-60g/h的速率摄入碳水化合物以延缓疲劳，大约是400-700ml左右的运动饮料[6]。此外，也不要当你感到口渴的时候才喝水。因为机体状态是先经过大脑这个中枢作出决定，再通过激素和电位差下达指令让人从而意识到要喝水，所以当你感到口渴的时候说明身体已经流失了一部分水分，建议在运动前就先饮用约500ml水。
前面提到运动大量出汗还会伴随电解质盐的流失，如果此时只是大量喝水，出现肠胃道不适还是小，关键是还可能引发人体反射性排汗亢进，因此导致水分和盐分的进一步流失。这是因为短时间内大量饮水使得血液中钠盐的浓度降低，我们的人体为了保持和恢复原有浓度，就要把喝进来的水分再通过汗液的形式排出去。随着汗液的继续排出，钠盐又进一步丢失，如此便形成了恶性循环，因此，导致人体出现「稀释性低钠血症」。
所以运动后如果不适特别渴，另可以在运动后休息一会，不要忙于喝水，甚至是冰水，因为摄入的水温与身体的温度差异过大，会对人体造成刺激，温度适宜的水（15-22℃）是最为合适的。正确的做法应该少量多次地补充水分，每次大约150～200毫升左右比较适宜。
前面讲到运动中容易消耗的成分是水、能量和电解质，所以运动饮料就是补充这些成分。因此在配料表中除了水之外，需要标出碳水化合物和电解质的含量是必须的，尤其是钠和钾的含量更是有国家规定的标准。
运动后补充这部分碳水化合物和电解质，能够在一定程度上帮助迅速恢复体能。而且钠、钾作为体内的微量矿物质，他们都可以在向细胞输送有用的营养的东西的同时，帮助维持身体电解质、体液和酸碱平衡，在调节神经肌肉功能方面具备极其重大作用[6]。
2022年6月来自澳大利亚的运动生理学家Alan J McCubbin在著名运动医学杂志撰文《European Journal of Sport Science》。研究采用回归模型的方法，系统评估了运动时长，体重情况，运动前血清钠离子和钾离子水平对于运动过程中钠离子丢失的影响。运动时长越长，运动前血清钠离子和钾离子水平，运动过程中就越容易丢失体液和钠离子，尤其对于长距离、长时间、高强度的运动来说，这项研究提示运动中的盐份补充很重要[1]。
因此，无论是在运动还是在运动后，钠离子和钾离子欧在帮助协助调节身体机能上有重要表现。
当碳水化合物含量在6%左右，接近人体体液浓度，可以轻松又有效为我们机体补充能量。
2004年英国营养学家Asker E Jeukendrup在著名营养学杂志《Nutrition》发表荟萃综述文章。文章中统计了过去二十多年对在运动中补充碳水化合物对运动表现的影响相关的一系列文章。从上表能看到，当在运动中补充6%的碳水化合物时，能大大的提升在运动中的表现，差异较安慰剂组有统计学意义。而更低或更高浓度的碳水化合物则没有显示出作用。这可能与浓度为 6%-7%的碳水化合物溶液更容易促进身体快速吸收水分提供体液平衡有关[7]。
当然，面对市场上各种各样的运动饮料，我们难免会无从下手，那么不妨看看专业的运动员都在喝什么。
早在1988年，佳得乐就在美国芝加哥成立了运动科学研究院GSSI（GATORADE Sports
Science Institute）。这家专业运动科研机构为世界各地专业运动员提供科研帮助和运动科学知识培训。
不仅有王霜、羽毛球混双“雅思组合”、乔丹、梅西、小威廉姆斯、利拉德、唐斯、保罗·乔治、蔡恩·威廉森等球星为佳得乐代言，并且还有NBA、NFL、欧冠等各大赛事将佳得乐作为指定饮料。
夏天是最没有胃口的季节，只想喝一些冰冰凉凉爽口的饮料或者小食，而且有些人运动之后也不喜欢喝白开水寡淡无味。运动后运动饮料就是不错的选择，一般运动饮料都会添加糖，像是我平常打完球最常喝的佳得乐还有蓝莓、橙子、柠檬、西柚四种口味以供选择，入口柔顺。这四种口味我都蛮喜欢的，每次打完球都会换着口味喝，微微冰过之后口感更好了。一瓶600ml的含量也差不多，打完球跟朋友边聊天边散步着就喝完了，然后也不知不觉就到家了。
微微冰镇的佳得乐口感更好，这里不建议小伙伴们把饮料冻太久，因为温度过低的饮料可能会刺激胃肠道，此外在连续超过60分钟的长时间运动中，能提前补充运动饮料。
我来盘下市面上最常见的运动饮料大测评，从口味、营养成分、功能等进行全方位解析。
低渗透压饮料含有的盐和糖浓度低于人体，一般不含电解质，适合在运动中快速补充水分，同时不可能会出现胃里水“晃荡”的情况。
等渗透压饮料适合在大多数运动中饮用，能迅速补充运动中汗液损失，提高血液中糖的浓度。运动员多选此类型。
高渗透压饮料盐和糖的浓度均高于人体，可以补充人体流失的碳水化合物。但高渗饮料不利于快速补充水分，且从胃部排空慢。建议运动休息一段时间过后再饮用。
功能饮料中一般添加牛磺酸，可以在运动前、疲劳时饮用，能够迅速消除身体疲劳感。
功能及适合人群低渗饮料。适量补糖，但是只含糖，不含钠和钾。可以在短时间（30分钟以内）运动中饮用，补水为主。无法补充电解质。虽然现在果糖浆的使用愈来愈普遍，但过量饮用对肝脏压力较大，更容易造成脏器内脂肪的沉淀。如果不是运动人群，建议不要日常大量饮用。
功能及适合人群等渗饮料。足量补糖，适量补钠，完美补钾。全部符合运动饮料国家标准。适合运动中全面补充水、糖及电解质，推荐在大强度和长时间运动中饮用。
功能及适合人群低渗饮料。少量补糖，适量补钠。适合在短时间（30分钟左右）运动中饮用，长时间大强度运动，无法补钾和足量补糖。
功能及适合人群等渗饮料。足量补糖及补钠。虽曾是国家体育总局指定的奥运健康饮料，但从包装上的营养成分表来看，并不属于符合国标的“运动饮料”。适合单纯需要补充体液的人，如：长跑爱好者、耐力性运动人群、脱水人群（腹泻、发烧等），可以迅速补充电解质。
功能及适合人群低渗饮料。足量补糖，充分补钠。含有少量牛磺酸，可能有某些特定的程度的保护心脏和抗氧化的作用。适合耐力及健身爱好者。
功能及适合人群纳尼？没有营养成分表？！已知的成分中只含糖，不含钠和钾！且糖含量未标注。牛磺酸含量较高，可能有一定的保护心脏和抗氧化的作用。含有少量，有一定的提高兴奋性作用。不推荐在运动中饮用。可以在运动后作为补糖饮料。特定环境下，可拿来抗疲劳。
最提神醒脑：红牛、红牛加强版（但由于这两种饮料中都含有，所以建议避开睡前4-5小时饮用，以免影响睡眠）